@-June- Il dure combien de temps ton cours de Pump ? Si c'est 1 heure, c'est que c'est la totale (si vous travaillez squats/pecs/dos/triceps/biceps/fentes/épaules/abdos), c'est juste que t'es trop forte 
. Au pire tu peux augmenter les charges non ?
Pump ce matin, donc. C'était fort cool ! Ca y est le prof m'a repérée, je deviens une habituée
. Je trouve ça tellement dur le remix qu'il nous a fait, non mais les biceps, qui sont pas mon (plus gros) point faible, j'arrive même pas à finir la chanson avec 4 kgs 
. Et les épaules, je m'en rappelle de cette chanson y a 2 ans, et ben j'ai pas progressé, c'est beaucoup trop dur !
Sinon j'ai augmenté les charges aux squats ! 9 kilos, @Dragize fais gaffe j'arrive !
Plus sérieusement, j'ai donc fait + 2kgs ce matin, et ça m'a fait ce que ça me faisait parfois aussi à l'époque : après les squats (donc couchée sur le step pour les pecs), j'ai mal aux genoux, comme une brulure, pendant 2/3 minutes. Puis ça passe et j'ai plus mal.
Ca vous parle ? Dans mes souvenirs ça avait fini par s'arrêter la dernière fois, mais je voudrais pas faire une connerie.
. Au pire tu peux augmenter les charges non ?Pump ce matin, donc. C'était fort cool ! Ca y est le prof m'a repérée, je deviens une habituée
. Je trouve ça tellement dur le remix qu'il nous a fait, non mais les biceps, qui sont pas mon (plus gros) point faible, j'arrive même pas à finir la chanson avec 4 kgs . Et les épaules, je m'en rappelle de cette chanson y a 2 ans, et ben j'ai pas progressé, c'est beaucoup trop dur !Sinon j'ai augmenté les charges aux squats ! 9 kilos, @Dragize fais gaffe j'arrive !
Plus sérieusement, j'ai donc fait + 2kgs ce matin, et ça m'a fait ce que ça me faisait parfois aussi à l'époque : après les squats (donc couchée sur le step pour les pecs), j'ai mal aux genoux, comme une brulure, pendant 2/3 minutes. Puis ça passe et j'ai plus mal. Ca vous parle ? Dans mes souvenirs ça avait fini par s'arrêter la dernière fois, mais je voudrais pas faire une connerie.
@Drôledeplume est ce que quand tu squattes tu fais bien gaffe à ce que ton genou suive la pointe des pieds ?
Tu dois vraiment ouvrir ton genou de manière à pouvoir t asseoir entre tes hanches.
Sinon, je me suis fier à mon quotidien du moment pour décider de ce que j allais faire à la salle Hier aujourdhui. J ai donc repris ma routine SC en mois 1 vu que c est Des séries longues avec Pas mAl De poids du corps Aussi. Ce qui est parfait vu que je dors pas beaucoup ces jours ci.
Vu que je progresse plus aux tractions, je vais faire des négatives tout le mois en 4-6 secondes. Ca me permettra de retester le mois d apres.
Du coup j ai repris les développés militaires a la barre. C était bien dur .
Une fille de la salle m à énervée hier. J étais au squat rack (qu Elle voulAit Aussi Et j avais juste un set à fAire) et pendant ma pause je pArle avec un pote de gym et Elle me redemande si Elle peut mettre des charges à Elle sous entendu "vu que tu parles". En levant les yeux aux ciel !
Tu dois vraiment ouvrir ton genou de manière à pouvoir t asseoir entre tes hanches.
Sinon, je me suis fier à mon quotidien du moment pour décider de ce que j allais faire à la salle Hier aujourdhui. J ai donc repris ma routine SC en mois 1 vu que c est Des séries longues avec Pas mAl De poids du corps Aussi. Ce qui est parfait vu que je dors pas beaucoup ces jours ci.
Vu que je progresse plus aux tractions, je vais faire des négatives tout le mois en 4-6 secondes. Ca me permettra de retester le mois d apres.
Du coup j ai repris les développés militaires a la barre. C était bien dur .
Une fille de la salle m à énervée hier. J étais au squat rack (qu Elle voulAit Aussi Et j avais juste un set à fAire) et pendant ma pause je pArle avec un pote de gym et Elle me redemande si Elle peut mettre des charges à Elle sous entendu "vu que tu parles". En levant les yeux aux ciel !
@olaflor Je fais hyper gaffe aux postures, après il est possible qu'avec la fatigue, en fin de série, je sois un peu moins bien placée. C'est ce qui est difficile à faire je trouve : réussir à se challenger sans risquer de se faire du mal.
J'étais avec des amis cet aprem, leur tête quand je leur ai dit :
1. Que j'allais au sport avant le boulot
2. Que j'y allais que 2 fois dans la semaine (je voulais dire que ça me fait pas me lever tôt tous les jours)
N'empêche, ça fait du bien à l'égo quand ils te trouvent grave sportive et courageuse étou.
C'est ce qui est difficile à faire je trouve : réussir à se challenger sans risquer de se faire du mal.J'étais avec des amis cet aprem, leur tête quand je leur ai dit :
1. Que j'allais au sport avant le boulot
2. Que j'y allais que 2 fois dans la semaine (je voulais dire que ça me fait pas me lever tôt tous les jours)
N'empêche, ça fait du bien à l'égo quand ils te trouvent grave sportive et courageuse étou
.
@Drôledeplume hahah Mais c est tellement mieux avant le boulot . Le soir j ai remarqué que mes perfs étaient bof.
Je pense que les gens qui nous ont connu Pas sportifs se disent au début c est "Bon Ca va lui passer, c est à la mode ". Et apres on te prend au sérieux ^^
Du coup j ai Des courbatures aux biceps et au dos aujourdhui à cause des tractions d hier en négative . Ca a l air tout con mais c est hyper efficace pour se muscler le dos. Par contre on peut le faire qu en cycle. Comme toutes les techniques d intensification
Je pense que les gens qui nous ont connu Pas sportifs se disent au début c est "Bon Ca va lui passer, c est à la mode ". Et apres on te prend au sérieux ^^
Du coup j ai Des courbatures aux biceps et au dos aujourdhui à cause des tractions d hier en négative . Ca a l air tout con mais c est hyper efficace pour se muscler le dos. Par contre on peut le faire qu en cycle. Comme toutes les techniques d intensification
Ce message s’adresse à celles qui pratiquent le yoga chez elles. J’ai dans mes résolutions de 2018 de faire du yoga à la maison, je cherche des conseils, des chaînes YouTube sur à suivre 
"Fightmaster Yoga" 
Cette chaîne est géniale: tu as des entraînements de toutes les longueurs et pour différentes "utilités" (relaxation, souplesse, énergie...). C'est là où je vais quand je veux me faire une séance de yoga et j'aime beaucoup beaucoup !
Sinon, moi c'était un week-end équitation
mes 2h30 (+ tout ce qui est brosser, seller, passer un coup de balai, lâcher des chevaux, en rentrer...) habituelles du vendredi soir + un concours d'obstacles samedi en soirée (donc là-bas dès 16h jusqu'à 23h30 avec environ 1h à cheval car 3 parcours et 2 échauffements et les tâches à droite à gauche)
. Mes cuisses ont bossés dur dur dur ! Et demain, on va essayer de faire un entraînement Nike, j'ai clairement besoin d'entraînement d'ici ma course fin décembre
Cette chaîne est géniale: tu as des entraînements de toutes les longueurs et pour différentes "utilités" (relaxation, souplesse, énergie...). C'est là où je vais quand je veux me faire une séance de yoga et j'aime beaucoup beaucoup !Sinon, moi c'était un week-end équitation
mes 2h30 (+ tout ce qui est brosser, seller, passer un coup de balai, lâcher des chevaux, en rentrer...) habituelles du vendredi soir + un concours d'obstacles samedi en soirée (donc là-bas dès 16h jusqu'à 23h30 avec environ 1h à cheval car 3 parcours et 2 échauffements et les tâches à droite à gauche)
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@coccithilde Je sors de mon sous-marin pour te répondre : si tu es débutante en yoga et que tu comprends l'anglais, je te recommande Yoga With Adriene. En plus de ses vidéos hebdomadaires, elle propose 3 programmes de 30 jours très sympas : 30 Days of Yoga, Yoga Camp (que je fais actuellement) et Yoga Revolution. Quand j'aurai fini le programme que je fais là, je vais peut-être essayer une autre chaîne pour avoir un yoga un peu plus "fitness", peut-être PsycheTruth ou Yoga Workouts (chaîne spéciale yoga de PsycheTruth). Mais je note la chaine proposée par @pikalovescoke également
@Drôledeplume oui ça dure 1h ! En gros c'est échauffements, chanson 1 squats, chanson 2 pecs (développés couchés allongés + pompes - l'enfer de ma vie les pompes j'ai l'impression de pas progresser du tout), une chanson dos, une chanson fentes avec poids libres, une chanson triceps + abdos, 1 chanson bras poids libres, je crois que c'est tout
Mais oui je crois que quitte à avoir des rep courte je vais essayer d'augmenter mes charges !
Bon sinon, jeudi dernier j'ai loupé mon cours du coup j'ai tenté un circuit machines (ils appellent ça lespace lady form
mais bon au moins ça permet de suivre un circuit sans trop réfléchir), en gros il y a 7-8 machines, j'ai fait 15 reps à chaque fois et le circuit x3 (et avant de commencer 10mn de vélo pour m'échauffer). C'était pas mal, même si je sais pas si c'est pertinent de travailler en isolation au final par contre j'ai eu de grosses courbatures à l'intérieur des cuisses mais un truc de dingue, j'ai bien du réveiller le muscle la parce que j'en ai bien chié
@olaflor un avis sur le fait de bosser juste avec les machines? C'est suffisant ? Ou ça vaudrait le coup de rajouter des exos polyarticulaires peut être pour que ce soit une séance plus complète ?
Je suis vraiment paumée avec la muscu j'aimerais bien me faire un petit programme à suivre une fois/semaine à mon rythme mais je sais pas comment le composer efficacement
Mais oui je crois que quitte à avoir des rep courte je vais essayer d'augmenter mes charges !
Bon sinon, jeudi dernier j'ai loupé mon cours du coup j'ai tenté un circuit machines (ils appellent ça lespace lady form
mais bon au moins ça permet de suivre un circuit sans trop réfléchir), en gros il y a 7-8 machines, j'ai fait 15 reps à chaque fois et le circuit x3 (et avant de commencer 10mn de vélo pour m'échauffer). C'était pas mal, même si je sais pas si c'est pertinent de travailler en isolation au final par contre j'ai eu de grosses courbatures à l'intérieur des cuisses mais un truc de dingue, j'ai bien du réveiller le muscle la parce que j'en ai bien chié @olaflor un avis sur le fait de bosser juste avec les machines? C'est suffisant ? Ou ça vaudrait le coup de rajouter des exos polyarticulaires peut être pour que ce soit une séance plus complète ?
Je suis vraiment paumée avec la muscu j'aimerais bien me faire un petit programme à suivre une fois/semaine à mon rythme mais je sais pas comment le composer efficacement
@-June- la seule machine que j utilise c est celle des abductions quand j ai pas mes bandes élastiques. Ou le leg curl Et je fais mes hip thrusts dessus quand je dois m entraîner léger.
Hmm je pense que tu devrais plutôt te concentrer sur les exos polyarticulaires. Les machines c est Pas Si safe que ca contrairement à ce qu'on croit . C est pas forcément adapter à ta morphologie à toi.
Et t auras une meilleure réponse hormonale en faisant des exos polyarticulaires surtout que tu connais déjà tous les mouvements grace au pump.
Vu que t es super busy à cause Du taff (lol j ai l impression qu'on est copine ^^) tu devrais te concentrer sur Du full body. 2-3 séances par semaine.
Tu peux faire lundi mercredi Et vendredi.
J ai pas assez d expérience pour te faire un programme complet Mais je connais quelques règles donc je te dis Et les filles mettront d autres infos.
Tu m as pas dit Si t avais Des MUscles que tu voulais plus que d autres mais je te mets un full body que je ferai Si j avais pas trop de temps.
Lundi: box squAt 3x12 reps , lat pulldown 3x12 en superset (Si tu peux )
Hip thrust 3x20 reps /développe militaire avec haltère superset
Souleve de terre roumain a une jambe avec haltère 3x12
Planche 60 secondes
Clamshells ou la machine a abduction si ta salle à ca. Sinon Des fire hydrant avec élastiques c est top. Tu fais 2x15reps
Mercredi: glute bridge 3x 20reps
Rowing a un bras 3x8 enchaînement à fAire en superset
Superset Aussi: bench press avec haltere en unilateral. 3x10 reps /step up avec les steps d aerobics (tu le mets le plus haut possible. Les poids c est quand tu peux plus aller plus haut) 3x10 reps
Ensuite: goblet squAts 12x3
Pareil un exo pour les petits et moyen fessiers avec élastiques . J aime bien marcher avec les élastiques.
Half kneeling cable anti rotation press :2x10 reps
Vendredi: souleve De terre 3x8 reps
Rowing a la poulie 3x12
Hip thrust au poids du corps a une jambe 3x20 reps à chaque jambe
Developpe couché incliné avec haltere : 3x8-12 reps
Split squat:3x12 reps
Good morning 3x12 reps
Exos d abduction Aussi (clamshells ou fire hydrant etc autour de 15 reps)
Alors: ce serait juste pour un mois et vu que tu commences, j ai mis Des séries assez longues. Autour de 12 reps à chaque fois histoire que tu te concentres bien sûr le mouvement .
Les 4 premiers exos faudra les enchaîner si tu peux en superset. C est censé te faire gagner du temps et te faire travailler le cardio Aussi . Et apres chaque duo tu te reposes 1,30-2mins
Les derniers exos tu les fais en enchaînement classique. Si tu t entraînes 3x il te faut 4exos bas du corps.
Je t ai mis du box squAts vu que ca t apprends à t asseoir en arrière et le goblet de squAt ca t apprends à bien écarter les genoux quand t es assise entre tes hanches.
Pour le dos tu vas devoir faire plus D exos horizontaux que verticaux (plus de rowing que De tractions) pour ta posture. Et Si tu travailles le dos tu vas devoir travailler les pecs Aussi d ou le bench press 2x
Les exos en unilatéral sont hyper important Aussi Et tu dois enchaîner sans pause vu que quand on travaille avec les deux jambes en même temps on a un côté plus dominant que l autre qui donc travaille plus (donc faut équilibrer le tout)
tu devras faire bras gauche apres Bras droit et Apres tu prends ta pause. J ai mis le bench press en unilatéral mais au début tu peux le faire avec les deux Bras en même temps.
Pour les abdos je t ai mis Des exos polyarticulaires donc ils travaillent déjà Mais tu peux faire du gainage en plus Si tu veux.
L isolation c est souvent les mollets et l arrière de l épaule le probleme. Les epaules tu les travailles déjà (enfin l avant) avec le dév couché. Et le développé militaire travaille les 3 faisceaux.
La plupart des gens ont l arrière de l épaule qui a du mal à s activer.
Mais au début tu t'en rends pas trop compte avant d atteindre un niveau intermédiaire . Les mollets pareil sauf si t as une bonne génétique pour ca. T auras pas besoin de les travailler ^^
Hmm je pense que tu devrais plutôt te concentrer sur les exos polyarticulaires. Les machines c est Pas Si safe que ca contrairement à ce qu'on croit . C est pas forcément adapter à ta morphologie à toi.
Et t auras une meilleure réponse hormonale en faisant des exos polyarticulaires surtout que tu connais déjà tous les mouvements grace au pump.
Vu que t es super busy à cause Du taff (lol j ai l impression qu'on est copine ^^) tu devrais te concentrer sur Du full body. 2-3 séances par semaine.
Tu peux faire lundi mercredi Et vendredi.
J ai pas assez d expérience pour te faire un programme complet Mais je connais quelques règles donc je te dis Et les filles mettront d autres infos.
Tu m as pas dit Si t avais Des MUscles que tu voulais plus que d autres mais je te mets un full body que je ferai Si j avais pas trop de temps.
Lundi: box squAt 3x12 reps , lat pulldown 3x12 en superset (Si tu peux )
Hip thrust 3x20 reps /développe militaire avec haltère superset
Souleve de terre roumain a une jambe avec haltère 3x12
Planche 60 secondes
Clamshells ou la machine a abduction si ta salle à ca. Sinon Des fire hydrant avec élastiques c est top. Tu fais 2x15reps
Mercredi: glute bridge 3x 20reps
Rowing a un bras 3x8 enchaînement à fAire en superset
Superset Aussi: bench press avec haltere en unilateral. 3x10 reps /step up avec les steps d aerobics (tu le mets le plus haut possible. Les poids c est quand tu peux plus aller plus haut) 3x10 reps
Ensuite: goblet squAts 12x3
Pareil un exo pour les petits et moyen fessiers avec élastiques . J aime bien marcher avec les élastiques.
Half kneeling cable anti rotation press :2x10 reps
Vendredi: souleve De terre 3x8 reps
Rowing a la poulie 3x12
Hip thrust au poids du corps a une jambe 3x20 reps à chaque jambe
Developpe couché incliné avec haltere : 3x8-12 reps
Split squat:3x12 reps
Good morning 3x12 reps
Exos d abduction Aussi (clamshells ou fire hydrant etc autour de 15 reps)
Alors: ce serait juste pour un mois et vu que tu commences, j ai mis Des séries assez longues. Autour de 12 reps à chaque fois histoire que tu te concentres bien sûr le mouvement .
Les 4 premiers exos faudra les enchaîner si tu peux en superset. C est censé te faire gagner du temps et te faire travailler le cardio Aussi . Et apres chaque duo tu te reposes 1,30-2mins
Les derniers exos tu les fais en enchaînement classique. Si tu t entraînes 3x il te faut 4exos bas du corps.
Je t ai mis du box squAts vu que ca t apprends à t asseoir en arrière et le goblet de squAt ca t apprends à bien écarter les genoux quand t es assise entre tes hanches.
Pour le dos tu vas devoir faire plus D exos horizontaux que verticaux (plus de rowing que De tractions) pour ta posture. Et Si tu travailles le dos tu vas devoir travailler les pecs Aussi d ou le bench press 2x
Les exos en unilatéral sont hyper important Aussi Et tu dois enchaîner sans pause vu que quand on travaille avec les deux jambes en même temps on a un côté plus dominant que l autre qui donc travaille plus (donc faut équilibrer le tout)
tu devras faire bras gauche apres Bras droit et Apres tu prends ta pause. J ai mis le bench press en unilatéral mais au début tu peux le faire avec les deux Bras en même temps.
Pour les abdos je t ai mis Des exos polyarticulaires donc ils travaillent déjà Mais tu peux faire du gainage en plus Si tu veux.
L isolation c est souvent les mollets et l arrière de l épaule le probleme. Les epaules tu les travailles déjà (enfin l avant) avec le dév couché. Et le développé militaire travaille les 3 faisceaux.
La plupart des gens ont l arrière de l épaule qui a du mal à s activer.
Mais au début tu t'en rends pas trop compte avant d atteindre un niveau intermédiaire . Les mollets pareil sauf si t as une bonne génétique pour ca. T auras pas besoin de les travailler ^^
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@olaflor Wow comment tu nous ponds un programme de malade là... Je mets en favori 
